三伏天 身体最易缺这两类营养 钾元素——缓解乏力、心慌、出汗多 高温天大量出汗，钾会随汗液快速流失，典型表现：四肢发软、容易疲惫、提不起精神、心慌等。 推荐食补：冬瓜、丝瓜、毛豆、香蕉、鲜玉米、土豆、菌菇等。 B族维生素——改善食欲不振、代谢变差 湿热环境会降低肠胃消化能力，缺乏B族维生素容易导致口腔溃疡、消化不良、食欲差等。 推荐食补：杂粮、鸡蛋、低脂牛奶、豆制品、瘦肉等。 同时高温消耗大量水分与维生素C，日常新鲜蔬果不能断，帮助抗氧化、增强抵抗力。 三伏饮食 “三宜三忌” 宜清热化湿，忌寒凉戕阳 冰饮、冰镇水果虽可瞬时降温，但寒凉直中脾胃，易致脾阳受损，寒湿内生，出现腹痛腹泻、脘痞纳呆。 解暑应选温凉之品：绿豆汤（以温饮为佳）、冬瓜薏米汤、丝瓜蛋花汤、荷叶粥、莲藕排骨汤（去浮油）。 宜优质高蛋白，忌肥甘厚味 高温环境下机体分解代谢增强，需保证优质蛋白摄入，但应避免红烧、油炸、烧烤等烹饪方式，以防助热生痰。 推荐清蒸、白灼、炖煮：清蒸鱼、白灼虾、鸡胸肉、嫩豆腐。 宜粗细搭配，忌“以瓜代饭” 仅以西瓜、甜瓜等水果替代正餐，易导致血糖波动及蛋白质摄入不足，且寒凉伤胃。 主食应做到粗细结合：白米搭配绿豆、小米、燕麦、糙米，既可平稳血糖，又补充膳食纤维，改善夏季功能性便秘。 一日三餐 三伏专属搭配 早餐——健脾开胃，拒绝甜腻 搭配示例：小米绿豆粥+水煮蛋+一小份黄瓜/番茄。 避雷：油条、奶油面包、冰豆浆，糖分过高易犯困。 午餐——补钾补蛋白，七分饱 餐盘配比：一半时令蔬菜 + 四分之一优质蛋白 + 四分之一杂粮主食。 推荐菜式：冬瓜虾仁、清炒丝瓜、菌菇瘦肉、凉拌秋葵 晚餐——清淡减量，睡前3小时吃完 少主食、多蔬菜，可喝一碗清汤，避免夜宵烧烤、冰镇夜宵。 推荐：山药豆腐汤、凉拌杂蔬、清蒸鱼。 居家简易食疗方 健脾祛湿两相宜 绿豆冬瓜利水汤 食材与做法：绿豆50g提前浸泡，与冬瓜200g（带皮效更佳）同入锅，加水适量，炖煮至绿豆开花，建议不加糖或仅加少许冰糖，温服。 作用：清热利水，缓解夏季水肿、燥热。 山药小米健脾粥 食材与做法：铁棍山药去皮切段，与小米按1:2比例共煮成粥。 作用：健脾养胃，和中止泻，尤其适合平素脾胃虚弱、易腹泻人群。
来源：江苏中医药、南通市中医院、健康江苏
