多吃蔬果，能有效降低心血管病、2型糖尿病、肥胖以及常见消化道癌症的患病风险。但根据《中国居民营养与慢性病状况报告 (2020年)》的数据来看，我国居民平均每人每天蔬菜、水果平均摄入量未达到推荐量。因此，《中国居民膳食指南 (2022)》特意把多吃蔬果列为核心饮食建议，依靠足量蔬果补充人体必需的各类营养素，守护身体健康。今天，我们就从摄入、选购、烹饪三个方面，聊一聊日常该怎么合理吃蔬果。
科学摄入
1、关于摄入量：建议餐餐有蔬菜，每天摄入新鲜蔬菜至少300克，深色蔬菜占一半以上。
对于一个有3-5人的家庭来说，一般全家每天需要不少于1-2.5千克的新鲜蔬菜，并将其分配在一日三餐中，且每餐有2个以上蔬菜的菜肴。
《中国居民膳食指南(2022)》明确指出应保证每天摄入200-350克的新鲜水果，大概相当于1个中等大小的苹果。
2、关于种类：建议摄入多种类的蔬菜、水果，每天摄入蔬菜至少3-5种、水果1-2种，每周蔬菜和水果的种类达到10种以上。
蔬菜和水果营养价值、风味各有特点，不建议相互替代。
聪明购买
建议蔬菜、水果适量购买、适当保存，利于保持最佳风味和营养，减少浪费。
鼓励多食新鲜的蔬菜、水果。选购加工制品应注意看营养标签，推荐选择糖、盐（钠）和脂肪含量较少的产品。
特殊人群购买指南：
1、肥胖人群在减重期间应增加每天新鲜蔬菜摄入量来维持饱腹感，每天食用水果，同时减少高糖分水果的食用，如榴莲、香蕉、荔枝、鲜枣等。
2、糖尿病患者注意合理安排食用水果的时间，可选择两餐中间或者运动前、后吃水果，每次食用水果的数量不宜过多。可选择血糖生成指数（GI）低的水果，如草莓、柚子、苹果、鲜桃等。
3、高血压患者推荐选择富钾蔬菜，例如菠菜、芥兰、莴笋叶、空心菜、苋菜、口蘑等。
4、高尿酸人群建议每天多食新鲜蔬菜。尽管水果中含有果糖，但水果中的维生素C、黄酮、多酚、钾、膳食纤维等营养成分可改变果糖对尿酸的影响作用。
烹饪加工
蔬菜营养受烹调加工方式影响，鼓励多用减少营养成分损失和保持自然风味的烹饪方式，并少放油盐糖。
烹调加工方法可以影响蔬菜的营养素含量，例如，加热烹调非根茎类蔬菜会降低其营养价值，导致维生素和矿物质的流失。
先洗后切：尽量用流水冲洗蔬菜，不要在水中长时间浸泡；洗净后尽快加工处理、食用。
开汤下菜：掌握适宜的温度，水开后蔬菜再下锅。
急火快炒：缩短蔬菜的加热时间。
炒好即食：已经烹调好的蔬菜应尽快食用，最好现做现吃，避免反复加热。
焯水处理：部分蔬菜应先焯水或泡煮后再弃水炒煮，有助于降低草酸和去除有害物质。
少盐低油：烹调蔬菜时应少加盐等调味品，以保留天然味道。同时，选择合理的烹调方法，如蒸、煮、拌等，可以减少用油量。
来源：江苏疾控、健康江苏
